Đại dịch Covid-19 bắt đầu từ năm 2020 được xem là cuộc khủng hoảng lớn nhất mà thế giới phải đối mặt trong trong 100 năm qua. Quy mô khổng lồ của cuộc khủng hoảng này kèm các tác động về dịch bệnh của nó đã và đang gây ra sự sợ hãi, hoang mang và lo lắng trên toàn cầu.

Những đợt giãn cách xã hội, phong tỏa kéo dài khiến các thói quen sinh hoạt, làm việc bị gián đoạn. Nhiều người bị mắc kẹt quá lâu trong nhà kéo theo sự bất ổn kinh tế thế giới… Tất cả đã và đang khiến sức khỏe tinh thần của chúng ta bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Theo khảo sát của Tổ chức Kaiser Family, có đến 45% người lớn cảm thấy lo lắng và căng thẳng bởi những lý do có liên quan đến dịch bệnh Covid-19. Thời gian gần đây, Bệnh viện Tâm thần Hà Nội tiếp nhận các trường hợp rối loạn sức khỏe tâm thần liên quan đến Covid-19. Số cuộc gọi đề nghị được tư vấn về sức khỏe tâm thần có thời điểm tăng đến 200%. Theo Bệnh viện Tâm thần Hà Nội, trong số những người nhập viện, có người từng phải vào khu cách ly tập trung do có yếu tố dịch tễ, có người có sẵn tiền sử rối loạn tâm thần cư trú tại các ổ dịch Covid-19, có người bị rối loạn sức khỏe tâm thần do các yếu tố liên quan dịch bệnh…

Dịch bệnh Covid-19 gây ra căng thẳng cực độ vì mọi thứ biến chuyển quá nhanh, khiến chúng ta không thể dự đoán và chuẩn bị kịp thời. Chính điều này gây nên cảm giác bất lực và mất kiểm soát với cuộc sống. Thậm chí, nhiều vấn đề còn nằm ngoài khả năng kiểm soát. Chúng ta không biết dịch bệnh sẽ kéo dài trong bao lâu, điều gì sẽ xảy ra và mọi người nên hành động như thế nào trong những ngày sắp tới.

Mặc dù thời gian qua có nhiều thứ khiến ta cảm thấy bất lực, nhưng thực tế, vẫn tồn tại những vấn đề nằm trong quyền kiểm soát, ngay trong thời khắc khó khăn nhất này. Hãy chuyển sự tập trung và năng lượng của bạn vào những điều có thể kiểm soát. Cách này sẽ giúp bạn bình tĩnh và ứng phó hiệu quả hơn.

Dưới đây là 7 điều bạn có thể kiểm soát trong cuộc sống để duy trì sức khỏe tinh thần và tăng khả năng phục hồi sau giai đoạn dịch bệnh đầy biến động:

1. Cách bạn phản ứng với Covid-19

Bạn lo lắng mình và người thân sẽ bị lây nhiễm? Vậy hãy tuân thủ quy định của Chính phủ và thực hiện “Nguyên tắc 5K: Khẩu trang – Khử khuẩn – Khoảng cách – Không tập trung – Khai báo y tế” mọi lúc, mọi nơi để bảo vệ sức khỏe bản thân, gia đình và cộng đồng. Việc chọn ở nhà và rửa tay thường xuyên chính là cách bạn có thể kiểm soát cuộc sống. Bằng cách thực hiện tốt vai trò của mình, bạn sẽ góp phần làm chậm sự lây lan của virus và bảo vệ những đối tượng dễ bị tổn thương trong xã hội.

Mẹo: Hãy chọn lọc các thông tin về dịch bệnh bạn tiếp nhận hàng ngày qua các kênh truyền thông. Đúng là chúng ta vẫn cần cập nhật các thông tin cần thiết để chuẩn bị tốt cho bản thân và gia đình trong dịch bệnh. Nhưng nếu phải tiếp nhận quá nhiều thông tin, đặc biệt là những thông tin tiêu cực hay tin chưa được kiểm chứng có thể khiến bạn cảm thấy quá tải, căng thẳng và lo lắng hơn.

Hãy đặt ra nguyên tắc cho việc cập nhật tin tức từ 1 đến 2 lần/ngày vào khung giờ cố định, mỗi lần 15 phút. Và hãy chọn lọc thông tin từ các nguồn uy tín như trang của Chính phủ, báo chính thống hoặc tham khảo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới.

bảo vệ sức khỏe tinh thần trước thách thức dịch bệnh

2. Những suy nghĩ và lo lắng của bạn

Căng thẳng và lo lắng thường là kết quả của việc suy nghĩ quá mức. Những lúc như vậy, để xoa dịu tâm trí, bạn có thể sử dụng phương pháp viết nhật ký. Hãy đặt một cuốn sổ và bút viết ở đầu giường để viết trước khi đi ngủ. Vì chúng ta thường có xu hướng suy nghĩ rất nhiều trước khi đi ngủ khiến cho tinh thần và cơ thể mệt mỏi hơn.

Hoặc bạn có thể áp dụng phương pháp Giải quyết vấn đề – Problem Solving để kiểm soát những suy nghĩ và lo lắng của mình. Cách này giúp bạn xác định vấn đề đang khiến bạn lo lắng và đề ra các giải pháp hiệu quả. Các bước của phương pháp này gồm:

  • Xác định vấn đề
  • Nghĩ ra càng nhiều giải pháp càng tốt, bất kể có kì lạ đến mức nào
  • Xem xét ưu nhược điểm của từng giải pháp
  • Chọn giải pháp khả thi nhất
  • Lập kế hoạch thực hiện giải pháp
  • Tiến hành thực hiện
  • Lặp lại quy trình trên cho các giải pháp tiếp theo nếu giải pháp đầu tiên chưa hiệu quả

Mẹo: Bạn có thể áp dụng kỹ thuật Worry Time – Thời gian lo lắng, nghĩa là dành thời gian cho sự lo lắng. Vì việc tự dặn lòng hãy ngừng lo lắng thường chỉ… phản tác dụng, khiến bạn suy nghĩ và lo lắng nhiều hơn. Thay vì vậy, mỗi ngày, hãy dành ra từ 10-15 phút cho Worry Time chỉ để suy nghĩ về những chuyện bạn khiến bạn đang lo lắng. Trong thời gian còn lại của ngày, nếu những lo lắng và băn khoăn đột nhiên hiện lên trong tâm trí, bạn hãy viết chúng xuống và tự nhủ sẽ cân nhắc vào Worry Time sắp tới.

3. Duy trì kết nối xã hội

Việc bị cô lập với người thân, bạn bè, đồng nghiệp trong giai đoạn giãn cách kéo dài gây nên thách thức rất lớn cho sức khỏe tâm thần. Vì các mối quan hệ xã hội là động lực quan trọng giúp chúng ta vượt qua giai đoạn khó khăn nhất. Bản chất con người là các sinh vật xã hội, thế nên việc thiếu kết nối và tiếp xúc trực tiếp khiến mọi chuyện trở nên khó khăn hơn.

Vì thế, việc duy trì các kết nối xã hội rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Hãy sử dụng các công cụ trực tuyến như video call, email và mạng xã hội để liên lạc thường xuyên với bạn bè, gia đình và cộng đồng. Giãn cách hay phong tỏa rồi sẽ kết thúc khi dịch bệnh được kiểm soát. Hãy sử dụng thời gian này để củng cố các mối quan hệ theo một cách thức sáng tạo hơn.

Mẹo: Bạn hãy sẵn sàng hỗ trợ và trấn an mọi người khi họ cần bạn. Đây chính là sức mạnh to lớn nhất của chúng ta trong đại dịch. Bạn có thể gửi quà sinh nhật cho bạn bè, giúp người hàng xóm lớn tuổi không rành smartphone đi chợ online hay thường xuyên gọi điện, tâm sự với người bạn bị kẹt một mình trên thành phố.

bảo vệ sức khỏe tinh thần trước thách thức dịch bệnh

4. Tự chăm sóc bản thân

Tự chăm sóc tốt cho bản thân là một yêu cầu cần thiết để duy trì mức năng lượng tinh thần lẫn khả năng phục hồi sau căng thẳng. Khi đi máy bay, bạn cũng được khuyến cáo hãy tự đeo mặt nạ dưỡng khí trước khi giúp đỡ người khác. Tương tự, bạn cần chăm sóc tốt cho bản thân trước thì mới có thể vững chãi làm chỗ dựa cho gia đình, người thân.

Những cách bạn có thể tự chăm sóc bản thân:

  • Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, không ăn quá nhiều hay uống quá chén – đây là cách đầu tiên giúp bạn kiểm soát căng thẳng hiệu quả.
  • Cố gắng tiếp xúc với không khí trong lành và ánh nắng mặt trời nhiều nhất có thể, dù chỉ là ra ban công hay qua cửa sổ. Nếu được, hãy ra ngoài tập thể dục khi quy định cho phép. Cách này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn.
  • Đảm bảo chất lượng cho từng giấc ngủ và đừng quên dành một ít thời gian thư giãn cơ thể và tâm trí trước khi đi vào giấc ngủ.
  • Hãy tập thể dục thường xuyên vì vận động cơ thể là cách thức tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng.
  • Dành thời gian cho sở thích cá nhân, làm những việc mình yêu thích. Quan trọng là bạn hãy dành cho bản thân thời gian nghỉ ngơi hợp lý và làm những việc giúp bạn cải thiện tâm trạng.

Mẹo: Bạn hãy thử làm một thứ mới mẻ. Thời gian này là cơ hội để bạn thoát khỏi những thói quen cũ kỹ và thực hiện những điều mới mẻ. Bạn có thể bắt đầu blog cá nhân, tập làm podcast, học một kỹ năng mềm mới hoặc trải nghiệm một bộ môn thể thao trong nhà chẳng hạn.

5. Xây dựng thói quen tốt

Con người là sinh vật của những thói quen. Vì thế sự đảo lộn trong sinh hoạt thường nhật do ảnh hưởng của dịch bệnh có thể làm tăng thêm tình trạng căng thẳng. Vậy hãy tạo ra những thói quen mới phù hợp với tình hình mới để đưa cơ thể và tinh thần trở lại trạng thái cân bằng. Đó cũng là cách giúp bạn sử dụng thời gian hiệu quả, không để ngày trôi qua vô nghĩa. Dù có phải học tập hay làm việc tại nhà thì hãy cố gắng dậy đúng giờ, mặc trang phục tươm tất và ăn uống đúng bữa.

Bên cạnh đó, bạn cũng phải chấp nhận rằng trong giai đoạn khó khăn này, mình sẽ khó hoàn thành tất cả các vai trò và trách nhiệm theo cách thức thông thường. Chẳng hạn như bạn không thể tách bạch thời gian làm việc và chăm sóc cho con cái. Vì thế, hãy biết đâu là ưu tiên, dành thời gian cho những điều thực sự quan trọng đồng thời giữ quan điểm thực tế về những gì bạn có thể đạt được.

Mẹo: Hãy phân chia thời gian trong ngày một cách hợp lý. Nếu bạn vẫn đang phải làm việc tại nhà, hãy tách bạch giữa thời gian, không gian làm việc và nghỉ ngơi. Đừng nằm dài ra giường và để thời gian trôi qua vô nghĩa mà hãy đứng lên vận động tay chân để giải phóng căng thẳng. Vào ngày nghỉ, bạn hãy lên lịch trình cho những hoạt động mới mẻ và dành thời gian thư giãn vào buổi tối.

6. Hãy lưu tâm đến môi trường sống

Dù tình hình dịch bệnh ở Việt Nam cơ bản được kiểm soát nhưng hầu hết chúng ta đều đang dành nhiều thời gian hơn ở nhà, chỉ ra ngoài khi thực sự cần thiết. Vì thế, môi trường sống, không gian sống tại nhà rất quan trọng. Bạn hãy tạo cho mình và gia đình một môi trường sống thoải mái, dễ chịu nhất có thể bằng cách dọn dẹp, thay đổi vị trí các đồ vật, trang trí lại nhà cửa chẳng hạn. Và đừng quên vấn đề mùi hương và âm thanh trong căn nhà. Bạn có thể sử dụng nến thơm, tinh dầu và bật nhạc để thư giãn nhẹ nhàng sau một ngày làm việc căng thẳng.

Đừng lo nếu bạn đang ở một mình trong không gian nhỏ. Nếu có thể, hãy phân các khu vực trong phòng theo công năng khác nhau: góc làm việc, góc thư giãn, ban công để nghe nhạc và đọc sách.

Mẹo: Hãy mang thiên nhiên vào không gian sống. Trồng thêm cây xanh là cách tuyệt vời để cải thiện môi trường sống. Bạn có thể tự gieo trồng hạt giống trên bệ cửa sổ đầy nắng, trồng một số loại cây cối, thảo mộc trong nhà hoặc đơn giản là cắm một bình hoa xinh xắn đặt trên bàn làm việc. Cây cối không chỉ mang lại sinh khí cho ngôi nhà mà việc làm vườn, chăm sóc chúng còn là phương pháp tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần hữu hiệu.

bảo vệ sức khỏe tinh thần trước thách thức dịch bệnh

7. Luôn giữ cái nhìn tràn đầy hy vọng

Duy trì cái nhìn đầy hy vọng về tương lai trong giai đoạn dịch bệnh đầy biến động và khó đoán định có thể không dễ dàng. Nhiều chuyên gia đang có cái nhìn không mấy tích cực về tương lai thế giới. Việc lạc quan trong lúc này có thể bị xem là thiếu thực tế. Nhưng niềm hy vọng và sự lạc quan lại không thể thiếu được.

Loại lạc quan tốt nhất là việc có thể cân bằng giữa lạc quan và thực tế. Đó là lúc mà bạn có thể bảo vệ sức khỏe tinh thần và hy vọng vào điều tốt đẹp nhất nhưng không quên chuẩn bị cho những tình huống khó khăn. Nếu bạn gặp khó trong việc tìm niềm hy vọng về tương lai xa, vậy hãy cố gắng tìm kiếm sự lạc quan trong từng từng tình huống cụ thể xảy ra trong ngày. Hãy tự hỏi bản thân đâu là mặt tích cực của vấn đề mình đang gặp phải. Khó khăn này có thể tạo ra những cơ hội như thế nào? Cách này sẽ cho phép bạn sống chậm lại, tận hưởng giây phút hiện tại và dành nhiều thời gian hơn cho gia đình, bản thân, để học hỏi và trải nghiệm những điều mới.

Mẹo: Hãy thực hành viết Nhật ký biết ơn – Gratitude Journal. Hãy dành một chút thời gian mỗi tối để viết ra 3 điều khiến bạn cảm thấy biết ơn nhất trong ngày. Chúng có thể đơn giản như hôm nay là một ngày nắng đẹp, một món quà nhỏ từ người hàng xóm thân thiện hay một bữa ăn ngon bạn tự thưởng cho mình vào cuối tuần. Các nghiên cứu cho thấy, việc tập trung vào các yếu tố tích cực trong cuộc sống có thể giúp bạn cải thiện quan điểm, sức khỏe thể chất, tinh thần cũng như nâng cao khả năng phục hồi sau sang chấn.

Trong giai đoạn này, dịch Covid-19 vẫn còn đang là một thách thức của cả thế giới. Việc chúng ta có nhiều lo lắng, căng thẳng lúc này không phải là vô lý. Bạn hãy dành thời gian để theo dõi sức khỏe tinh thần của bản thân và những người xung quanh. Ở bên cạnh hỗ trợ nhau là cách tốt nhất mà chúng ta có thể làm để vượt qua khủng hoảng. Hãy hy vọng vào những điều tốt đẹp và chuẩn bị cho tình huống xấu. Hãy nhắc nhở bản thân rằng mọi khó khăn rồi sẽ qua. Hiện tại bạn có thể đang cô đơn nhưng không hề đơn độc. Cùng nhau, chúng ta sẽ vượt qua Covid-19 và xây dựng cuộc sống bình thường mới an toàn và hiệu quả.

Tạp chí Nữ Doanh Nhân tổng hợp – Illustration: Ranganath Krishnamani

Có thể bạn quan tâm: