Cách kiểm soát cân nặng qua chế độ ăn uống cho dân công sở

Dân công sở với áp lực công việc căng thẳng, thường dễ rơi vào thói quen ăn uống không lành mạnh. Vậy đâu là những phương pháp ăn uống khoa học giúp phái đẹp không bị tăng cân mất kiểm soát khi không có nhiều thời gian tập thể dục?

Cách kiểm soát căn nặng qua chế độ ăn uống cho dân công sở

Ảnh: Internet

1. Cân bằng dinh dưỡng

Khi tâm trạng ủ dột hay căng thẳng vì công việc, chúng ta thường tiêu thụ lượng thức ăn vượt quá mức khẩu phần hằng ngày, điều này không ngoại lệ trong những bữa cơm hằng ngày. Một bữa cơm chuẩn của người Việt Nam đảm bảo cân đối 4 nhóm thực phẩm. Theo lẽ đó, bạn cần khéo léo trong cách chế biến, kết hợp các món giàu đạm, béo ăn kèm với các loại rau củ quả. Bạn nên chọn cách chế biến các món luộc, hấp, nướng để hạn chế dầu mỡ.  

Những món ăn chứa nhiều carbohydrate thường có hàm lượng protein ít. Protein thúc đẩy cảm giác no, làm tăng trao đổi chất và giảm sự thèm ăn. Bạn cần nạp vào cơ thể ít nhất 25g protein trong mỗi bữa ăn từ thịt, cá, các loại đậu… Ngoài ra, chất xơ cũng rất quan trọng. Tăng chất xơ giúp giảm lượng calo hấp thụ, ngăn ngừa tăng cân. Những thực phẩm này có thể giúp dân văn phòng giảm cân hiệu quả. Vì vậy, bạn nên bổ sung chất xơ với trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt…

2. Hạn chế calo lỏng

Dân văn phòng thường ngồi nhiều và thỉnh thoảng vào những dịp gặp gỡ đối tác, đồng nghiệp, chúng ta thường không thể tránh khỏi việc tiêu thụ các loại thức uống như rượu bia và nước ngọt giàu calo. Chúng cung cấp lượng đường và calo lỏng đáng kể dẫn đến cân nặng vượt tiêu chuẩn. Bạn có thể pha loãng rượu với soda theo tỷ lệ 1:1 để cắt giảm một nửa lượng calo nạp vào cơ thể và giữ cho bạn đủ nước. Đối với những chị em phụ nữ có thói quen uống nước ngọt hay rượu bia, bạn có thể đặt ra nguyên tắc uống tối đa 2 lon nước ngọt/tuần hay 1 ly rượu/ngày. Đừng quên uống đủ nước lọc để giảm cảm giác đói và hạn chế nạp vào các loại thực phẩm khác. Bạn hãy dùng xen kẽ các loại thức uống này với nước ép trái cây, trà hoa quả hoặc nước lọc để hạn chế lượng calo hấp thụ.

3. Lưu ý khẩu phần

Chúng ta thường có xu hướng tăng khẩu phần ăn trong mỗi dịp được nghỉ lễ vài ngày. Không phải làm việc trong dịp lễ, chúng ta thường thả lỏng bản thân trong cách ăn uống và điều này dẫn đến tình trạng tăng cân khó kiểm soát. Để thành công trong việc giảm cân, bạn hãy cố gắng kiểm soát khẩu phần ăn, thành phần dinh dưỡng và lượng calo bằng cách chọn những loại đĩa hay chén nhỏ hơn để đựng thức ăn. Đây là cách giúp bạn đánh lừa thị giác và tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh. Một phương pháp giảm cân hiệu quả khác dành cho dân văn phòng đó là áp dụng “Quy tắc sống 0.8” của người Nhật, nghĩa là chỉ ăn no đến 8 phần hay chỉ cung cấp năng lượng bằng 80% ngày thường.

Cách kiểm soát căn nặng qua chế độ ăn uống cho dân công sở

Ảnh: Towfiqu Barbhuiya/ Unsplash

4. Ăn vặt khôn ngoan

Dân công sở thường có cảm giác “buồn miệng” vào tầm chiều và các loại đồ ăn vặt như bánh quy, kẹo mứt nhiều tinh bột, nhiều đường chính là nguyên nhân “âm thầm” khiến bạn tăng cân. Chúng lại thường được để sẵn trên bàn nên càng khiến bạn khó mà có thể “ngó lơ”. Lúc này, bạn ăn vì có thức ăn luôn để sẵn xung quanh chứ không phải vì cảm thấy đói. Điều đó rất có hại cho dạ dày và khiến bạn tăng cân. Cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng đó là hãy cất những món ăn vặt không lành mạnh ra khỏi tầm mắt trên bàn làm việc của bạn. Thay vào đó, bạn hãy chọn trái cây, các loại hạt hay món ăn nhẹ ít hoặc không đường, hay các chất béo giúp bạn mau no và tốt hơn cho sức khỏe.

5. Thực hành “Ăn uống Chánh niệm”

Đôi lúc, vì áp lực của deadline, các nhân viên văn phòng thường vội vã hơn, kể cả trong việc ăn uống. Người ăn nhanh sẽ có cảm giác đói, chưa đủ và muốn ăn thêm. Người ăn chậm nhai kỹ từ 20 – 30 phút thì não bộ sẽ hiểu ăn như thế đã đủ. Ăn chậm nhai kỹ còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn, không phải vất vả xử lý thức ăn kích cỡ lớn. Vì vậy, để kiểm soát cân nặng, bạn hãy thực hành ăn trong chánh niệm hay còn gọi là “Mindful Eating”. Trước bữa ăn, hãy tập hít thở sâu giúp thư giãn, giữ tập trung vào phần ăn. Trong bữa ăn, bạn cần giảm các hình thức gây nhiễu như đồ điện tử và hãy ăn chậm nhai kỹ. Cách này sẽ giúp bạn nhận biết tín hiệu no của cơ thể và giảm lượng calo hấp thụ.

6. Duy trì vận động

Ngoài những buổi hẹn gặp bạn bè vào cuối tuần, phần lớn thời gian của dân công sở khi về nhà thường sẽ không hoạt động. Để kiểm soát cân nặng, bạn nên duy trì vận động ít nhất 30 phút/ngày như đi lại sau bữa ăn, đi thang bộ thay cho thang máy hoặc đi dạo xung quanh khu phố. Cách này sẽ giúp tiêu hóa thức ăn, giảm stress, làm săn chắc cơ thể và có thể giảm cân hiệu quả cho giới văn phòng.

Cách kiểm soát căn nặng qua chế độ ăn uống cho dân công sở

Ảnh: Internet

3 điều không nên làm trong bữa ăn nếu không muốn tăng cân!

1 – Không ăn quá nhiều một món trong bữa: Hãy ăn đều tất cả các món và ăn mỗi món một ít. Trong đó, nên ưu tiên các món rau, ăn vừa phải hoặc ít các món chứa nhiều tinh bột, đường, chất béo.

2 – Không bỏ bữa và ăn dồn bữa: Bỏ bữa sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, hạ đường huyết, đau đầu, tăng cảm giác thèm ăn, ăn nhiều hơn vào bữa sau hoặc ăn vặt nhiều hơn. Vì thế, bạn cần ăn đủ bữa và không ăn quá trễ.

3 – Không nên nếm thức ăn quá nhiều: Nếm thử thức ăn cũng có thể dẫn đến tăng cân. Vì ngay cả những miếng nhỏ cộng dồn lại, có thể làm tăng thêm lượng calo nạp vào cơ thể bạn.

Bài viết độc quyền của Tạp chí Nữ Doanh Nhân | Ảnh: Internet

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: