Giáo sư dinh dưỡng ĐH Harvard khuyên giảm cân như thế nào?

Câu thần chú là: “Quên calo đi, tập trung vào chất lượng thực phẩm và để cơ thể làm nốt phần còn lại”, Giáo sư Đại học Harvard khuyên.

Bàn về chuyện giảm cân trên tạp chí SELF (Mỹ) hồi đầu năm nay, bà Abby Langer – chuyên gia người Canada với hơn 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tư vấn dinh dưỡng, bức xúc:

“Nhiều người còn download cả những ứng dụng theo dõi calo, tính toán bất cứ thứ gì họ ăn và tự cảm thấy tội lỗi khi ăn vượt qua mức calo ‘được khuyến nghị’, rồi sau đó là lao ngay đến phòng tập gym, cố gắng tống khứ tất cả khỏi cơ thể. Tôi công nhận, ghi lại tất cả những món mình đã ăn, nhằm tìm hiểu xem mình đã ăn gì và rồi có trách nhiệm với bản thân hơn là điều đáng quý.Nicioise salad arranged on table

Nhưng tôi cũng cho rằng, thật là phí thời gian hết mức khi cứ đo đếm một cách tủn mủn từng loại đồ ăn bạn bỏ vào miệng”. Theo bà, giảm cân liên quan tới nhiều thứ hơn chỉ là những con số vô tri mà ta đọc ra từ thực phẩm. Rất nhiều chuyên gia nghiên cứu sâu về dinh dưỡng cũng có chung quan điểm với bà Langer.

Tiến sĩ David Ludwig, Giáo sư Dinh dưỡng tại Trường Y tế Cộng đồng (Đại học Harvard, Mỹ) đã bắt đầu nghiên cứu hiệu quả của việc đo đếm calo từ những năm 1990. Ông cũng nhiều lần xuất hiện trên các tờ báo lớn nhỏ để đính chính về suy nghĩ mà theo ông là chưa thấu đáo về giảm cân: Cứ giảm calo về mức cân bằng – ăn ít đi, tập nhiều hơn để lượng nạp vào bằng lượng tiêu hao – là kiểm soát được cân nặng được lâu dài.

Cân bằng calo: Không sai, nhưng chưa thực sự hữu ích

Nếu chỉ đếm calo, thì lượng calo có trong chất béo gần gấp đôi trong carbohydrate, tức là giảm chất béo sẽ hiệu quả hơn giảm carb. Tuy nhiên, nghiên cứu của ông Ludwig năm 2012, tiến hành trên 21 người trẻ tuổi thừa cân, béo phì cho thấy, mặc dù hấp thụ cùng một lượng calo trong khẩu phần ăn, cùng một cường độ vận động, người ăn low-fat (ít chất béo) đốt ít calo hơn người ăn low-carb (ít carb). Cụ thể con số chênh lệch là khoảng 325 calo/ngày.NDN_Giao su dinh duong DH Harvard khuyen giam can nhu the nao_3

Nếu chỉ đếm calo, thì có thể bạn sẽ rơi vào trường hợp: Hôm nay chỉ còn được ăn 200 calo, tôi sẽ chọn món gì đó ngon nhất có thể trong mức calo đó. Tôi sẽ uống soda chỉ trong giới hạn con số 200. Nếu vậy, bạn đang đứng trước nguy cơ ăn đúng calo mà vẫn tăng cân.

Khi đi vào cơ thể, 1 calo không còn là 1 calo nữa. “Các loại thức ăn khác nhau được tiêu hóa một cách khác nhau, được hấp thu một cách khác nhau, được biến đổi thành chất béo hay năng lượng một cách khác nhau”, theo ông Robert Lustig.

“Trên thực tế, không có ai, kể cả các chuyên gia dinh dưỡng, có thể thực hiện một cách chính xác việc cân bằng calo.” Giáo sư Dinh dưỡng David Ludwig.

Trong một bài viết cho báo New York Times năm 2014, Tiến sĩ Ludwig cho rằng, không phải cứ ăn nhiều calo là béo, mà ngược lại, việc béo lên mới khiến ta đói và tăng cân.

“Lượng calo bị mô mỡ giữ lại ngày càng nhiều (mô mỡ dày thêm, tức là ta đang béo lên), đồng nghĩa với việc lượng calo có trong máu, đáp ứng đủ các nhu cầu trao đổi chất của cơ thể càng ít đi. Lúc này, não bộ sẽ ra lệnh cho cơ thể đòi hỏi tăng lượng calo nạp vào (khiến ta cảm thấy đói) và bảo toàn năng lượng (quá trình trao đổi chất chậm lại). Ăn nhiều hơn thì giải quyết được nhu cầu của cơ thể, nhưng cũng gây tăng cân. Cắt giảm calo trong thời gian ngắn sẽ không làm tăng cân và khiến ta tưởng rằng mình đã kiểm soát được trọng lượng cơ thể. Nhưng rồi việc này sẽ khiến ta đói hơn và làm chậm hơn nữa quá trình trao đổi chất”.NDN_Giao su dinh duong DH Harvard khuyen giam can nhu the nao_2

Theo ông Ludwig, tới lúc này, nếu vẫn cắt giảm calo và tập luyện, thì quá trình trao đổi chất lại tiếp tục chậm hơn, buộc ta phải cắt giảm calo thêm nữa để tiếp tục giảm cân, thậm chí tới mức có hại cho sức khỏe. Vậy thì, điều gì đã tác động tới các mô mỡ, làm chúng “hút” nhiều calo tới mức khiến ta béo lên hoặc thiếu hụt năng lượng?.

Câu trả lời mà ông Ludwig đưa ra là các yếu tố sinh học trong cơ thể, bao gồm gen, mức độ vận động thể chất, giấc ngủ, stress, các vấn đề sức khỏe, hoạt động của vi khuẩn đường ruột…Trong đó, một yếu tố mang tính chi phối là nồng độ insulin trong cơ thể.

Thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế cao – đường, khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt, nước ngọt, thậm chí là bánh mỳ, cơm, khiến cơ thể sản xuất nhiều insulin, có thể kích hoạt “cơ chế” tích trữ calo ở các tế bào mỡ. Phó giáo sư Sara Bleich (Trường Y tế Cộng đồng, Đại học John Hopkins, Mỹ) đồng tình: “Ông David Ludwig không sai chút nào. Vào lúc 3 giờ chiều, một gói kẹo M&M Peanut fun size và một quả táo – cùng 90 calo, thì M&M sẽ khiến bạn đói nhanh hơn”. Chất lượng calo, tức là loại thức ăn ta ăn, có ảnh hưởng quan trọng tới việc tăng hay giảm mỡ. Phản ứng của insulin với thức ăn có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể ta chuyển hóa và tích trữ calo.

Đừng đếm số lượng, hãy ăn có ý thức

Lập luận của ông Ludwig và các đồng nghiệp của mình không bác bỏ một thực tế rằng, vận động thể chất để đốt nhiều calo hơn lượng nạp vào mỗi ngày sẽ tác động được tới cân nặng. Nhưng cần chú ý tới ý thức ăn uống.

Business executives passing bowl while having meal in office

“Tôi ủng hộ vận động thể chất kết hợp với một chế độ ăn không làm tăng lượng insulin và giúp bạn kiểm soát cơn đói.

Còn bản thân vận động thể chất không thôi, thì chưa phải là một cách tốt để giảm cân. Để có thể đốt hết lượng calo trong một bữa ăn nhanh cỡ đại, cần phải chạy marathon”, ông Ludwig tư vấn. Theo Tiến sĩ Ludwig, “cắt giảm thực phẩm kích thích tế bào mỡ như carbohydrate tinh chế (như ngũ cốc, các sản phẩm từ khoai tây, đường cô đặc) sẽ giải quyết tận gốc vấn đề”. Thay vào đó, theo bà Langer, nên lựa chọn đồ tươi nhiều nhất có thể, thực phẩm lành mạnh như rau củ, trái cây, protein nạc. Đồng thời, hãy ăn một cách có ý thức: Nhai chậm, ăn cho tới khi cảm thấy no vừa đủ.

“Bằng cách này, chúng ta về cơ bản có thể không cần quan tâm tới calo, mà để cho hệ thống kiểm soát cân nặng tự làm việc của mình”.

Theo Trí Thức Trẻ

Có thể bạn quan tâm: 

3 nguyên tắc vàng ăn uống

4 mẹo ăn uống giúp duy trì năng lượng cả ngày

Comment

comment