Tinh YenẮt hẳn bạn đã nghe qua rằng donuts hay bánh mì ngọt, chứa nhiều chất xơ và chất đạm, là lựa chọn thông minh cho bữa sáng. Bên cạnh đó, cư dân mạng lại đang “phát sốt” với trào lưu sinh tố đẹp da-giữ dáng, bánh mì quả bơ hay hỗn hợp ngũ cốc, trái cây,… Theo Colette Heimowitz – chuyên gia dinh dưỡng của Kim Kardashian kiêm Phó giám đốc mảng Giáo dục và truyền thông dinh dưỡng tại Tập đoàn Atkins Nutritionals – “rất nhiều người đang gặp phải khó khăn và nhận thức sai lầm trong việc phân biệt giữa thực phẩm tốt và thực phẩm xấu, và nói cách khác là chúng ta đang thường xuyên tiêu thụ những món ăn gây thiếu hụt năng lượng mà chúng ta không hề biết”
Dưới đây là một số loại thực phẩm ngon miệng nhưng kém lành mạnh và cách kết hợp / thay thế chúng, giúp bạn giữ vững mức năng lượng cần thiết cho cả ngày dài.
1Tránh xa thức ăn có đường
Nếu muốn duy trì năng lượng và xóa bỏ cảm giác chếnh choáng sau bữa trưa, cách tốt nhất là giữ lượng đường huyết ổn định. Một trong những “thủ phạm” gây nên tình trạng đường huyết tăng vọt và giảm năng lượng chính là nước uống có đường, đơn cử như nước ép trái cây hay món ăn ít chất xơ, giàu tinh bột như bánh donuts, bánh mì trắng, mì Ý và cơm trắng. Trên lý thuyết, nước ép trái cây tốt cho cơ thể, mang đến nguồn dưỡng chất chống lão hóa và vitamin dồi dào. Tuy nhiên, Heimowitz cho rằng thức uống này vẫn chứa nhiều đường thiên nhiên, khiến đường huyết tăng bất thường.
Tương tự, theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Marie Spano, carbohydrates từ tinh bột hay bột mì nhanh chóng được hấp thụ vào máu, gây tăng đường huyết, khiến bạn dễ bị mệt mỏi vào cuối ngày.
2Giảm cafe, tăng thức ăn và nước
Rất nhiều người hầu như chẳng thể tập trung được, nếu thiếu đi một hoặc một vài tách cafe vào bữa sáng. Thế nhưng bạn có biết rằng đồng hành cùng cảm giác hứng khởi mà cafe mang lại chính là tình trạng giảm năng lượng đột ngột, còn được gọi là “say caffeine”?
Vì sao? Caffeine ức chế adenosine, chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng xoa dịu, thư giãn não bộ. Khi ảnh hưởng của caffeine suy giảm, cơ thể bạn đột ngột nhận được lượng adenosine cao hơn cần thiết. Đó là lý do bạn thường cảm thấy như một nữ hoàng, sau khi uống cafe, rồi bỗng dưng trở nên ủ rũ chỉ trong vài tiếng đồng hồ.
Vậy nên nếu đang dùng các chất lợi tiểu (hoặc thực phẩm/thức uống có chức năng tương tự), ví dụ như cafe hay trà đen, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ nước và nên nhớ rằng không uống caffeine khi bụng đói nhé!
Heimowitz chia sẻ: “Người ta thường hay nhầm lẫn giữa đói bụng và khát nước. Khi cơ thể thiếu nước và cảm thấy khát, bạn lại cho rằng mình đói bụng. Vậy nên, cứ uống đủ nước là điều hết sức quan trọng”.
3Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Mỗi người đều có cơ chế trao đổi chất riêng biệt. Xây dựng một chế độ ăn uống chuẩn, phù hợp với mọi đối tượng là nhiệm vụ bất khả thi. Tuy nhiên, Heimowitz nghĩ rằng, phương pháp “kích thích” sự trao đổi chất bằng nhiều bữa ăn nhỏ trong cả ngày sẽ mang đến lợi ích bất ngờ cho sức khỏe.
Spano giải thích, “Hiệu quả phần lớn phụ thuộc vào cá nhân và thói quen của họ. Lý do phương pháp chia nhỏ bữa ăn được đánh giá cao – ví dụ như ba, bốn hay năm bữa hằng ngày – là bởi nó giúp ổn định đường huyết. Ăn nhiều bữa trong ngày cũng tốt cho sự phát triển của mô cơ, vì cơ thể nhận được lượng protein nhất định, đều đặn trong mỗi ba đến năm giờ”.
4“Lành mạnh hóa” thực đơn ăn vặt
Cả Spano và Heimowitz đều đồng ý rằng những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống sẽ tác động tích cực đến mức năng lượng của cơ thể. Dưới đây là một vài gợi ý về những món nên ăn và những món cần tránh.
Spano: “Luôn luôn nói “có” với chất xơ trong ngũ cốc tổng hợp, ngũ cốc nguyên hạt hay lúa mì nguyên cám và thêm vào bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân hoặc bánh mì nướng quả bơ danh giá. Một ít chất đạm và chất béo tốt sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, tạo cảm giác no lâu.”
Heimowitz: “Khi ăn sáng, thay vì trộn yogurt ít béo với trái cây và đường, hãy chọn yogurt Hi Lạp nguyên kem, với dâu và hạt khô. Hạn chế nước cam và thay thế bằng trà không đường hay sữa nguyên kem. Cẩn thận với các món uống nhé! Ngay cả khi ăn trái cây, bạn cũng nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh, ví dụ như dâu thì tốt hơn chuối”.
Heimowitz: “ Vài gợi ý ăn vặt cho bạn là cần tây hay táo phủ bơ hạnh nhân. Dưa leo cuốn cá ngừ cũng là lựa chọn không tồi. Ngoài ra, bạn có thể thử làm món hummus với rau xanh và cải kale sấy khô. Thực đơn bữa tối lý tưởng là gà phô mai parmesa cùng bông cải nướng hoặc bánh taco sốt guacamole. Rau diếp là ý tưởng thay thế tuyệt vời cho bánh mì đấy.”
Có thể bạn quan tâm: