Làm sao để ăn ngon

Về chuyện ăn ngon, thật là vô cùng. Với anh Chí Phèo, có lẽ bát cháo hành của Thị Nở trong cái đêm trăng hôm ấy là ngon số một. Với những ai đọc Nguyễn Tuân, chắc không thể có ngôn từ nào khác hơn ngoài tiếng khen-ngon tuyệt vời, khi đọc những trang miêu tả của ông về bát phở… Xét cho cùng, làm gì có cái tiêu chuẩn chung nhất, ấy thế mà cái sự ngon vẫn muôn đời tồn tại, người đời cứ mãi xuýt xoa và thiên hạ cứ truyền tụng.

CÂN BẰNG CHẤT TRONG MÓN ĂN

Đã có khá nhiều người cho rằng, cứ ăn vào lúc đói, bạn sẽ cảm nhận được hết cái ngon. Điều này chưa hẳn là đúng, khi khoa học dinh dưỡng chứng minh rằng sự mất cân đối về chất của khẩu phần sẽ dẫn đến giới hạn về lượng thức ăn, do người ăn đã giảm hoặc mất đi sự ngon miệng. Trong thực tế, mấy ai thấy ngon khi bữa ăn không đầy đủ các nhóm thực phẩm, vì việc tiêu hóa, hấp thu thức ăn đòi hỏi một quá trình chuyển hóa hoàn chỉnh, với vai trò không thể thiếu của các enzyme, mà thành phần của chúng được cấu thành nhờ protein, các vitamin và khoáng chất do các nhóm thực phẩm mang lại. Đành rằng, khi đói, bạn có thể ăn no, nhưng cảm giác no không phản ánh sự thỏa mãn của nhu cầu.lam sao de an ngon

Cần biết rằng, mọi chất dinh dưỡng đều có quan hệ tương tác với nhau, bổ sung, cộng hưởng những mặt tiêu cực hay tích cực của nhau và có tác động to lớn đối với chuyển hóa của cơ thể. Cho nên một nguyên tắc cần tuân thủ, nếu bạn muốn ăn ngon, đó là bên cạnh việc ăn đầy đủ và cân đối các chất sinh năng lượng, không được quên rằng vitamin, khoáng chất cũng không thể thiếu và mất cân đối. Về các chất sinh năng lượng, cần giữ protein, chất béo và chất bột đường theo tỷ lệ 1:1:4, nghĩa là năng lượng do protein cung cấp nên nằm trong khoảng 12-15%, năng lượng sản sinh do chất béo sẽ là 25-30% và do chất bột đường khoảng 55-60% tổng số năng lượng trong ngày.

Trong những yếu tố này, có thể nói protein giữ một vị trí đặc biệt. Nhu cầu protein không bảo đảm thì năng lượng cũng thiếu hụt. Nhu cầu đó lại lệ thuộc vào chất lượng, tức là vào sự cân đối của các acid amin, chứ không phải là số lượng tuyệt đối của chúng. Để đảm bảo chất lượng, lượng protein nguồn gốc động vật nên chiếm khoảng 50-60% tổng số protein ở khẩu phần trẻ em và không nên thấp hơn 25% ở các lứa tuổi khác.lam sao de an ngon2

Với chất béo, ngoài việc cung ứng tỷ lệ năng lượng do chất béo mang lại so với tổng năng lượng như trên, bạn phải quan tâm đến yêu cầu cân đối giữa các acid béo trong khẩu phần, nghĩa là tương quan giữa chất béo nguồn gốc động vật và thực vật. Mặc dù còn nhiều tranh cãi, nhưng tỷ lệ các acid béo nên có là 10% chất béo chưa bão hòa nhiều (linoleic acid, alpha-linolenicacid, arachidonic acid, eicosapentaenoic acid, dacid), 30% acid béo bão hòa (butyric acid, caproic acid, palmitia acid, stearic acid… trong mỡ động vật) và chừng 60% acid béo chưa bão hòa một nối đôi (pacid, oleic acid, laeidic acid). Đối với chất bột đường cũng cần phải cân đối giữa tinh bột, các đường đơn, pectin và cellulose.

Về vitamin, việc cân đối thực chất là giữa những yếu tố sinh năng lượng và không sinh năng lượng. Theo tổ chức y tế thế giới thì trong 1.000 kilo calorie cần có 0,4mg vitamin B1, 0,55mg vitamin B2, 1mg vitamin PP… Cân đối về khoáng chất, người ta thường nói nhiều tới tương quan giữa phosphorus, calcium và magnesium. Đó là tỷ lệ Ca/P trong khẩu phần cho người trưởng thành nên là 0,7-1, tỷ lệ ca/mg nên là 1/0,6. Ngoài ra, người ta cũng lưu ý tới cân đối giữa các chất chống oxy hóa ví như các protein chứa các acid amin nhiều lưu huỳnh như methionin, vai trò thiết yếu của glucose với tác dụng chống tổn thương oxy hóa màng tế bào và huyết cầu tố của selen hay vai trò chống oxy hóa của kẽm, vitamin A, C, beta-caroten…

ĐỂ ĂN NGON

May mắn thay, sự đầy đủ và cân đối về năng lượng, về các dưỡng chất đã được các chuyên gia dinh dưỡng tính toán và biểu hiện trên tháp dinh dưỡng hàng năm. Chúng ta cần biết vận dụng được những quy định đó vào việc lựa chọn cho đủ các nhóm thực phẩm như nhóm cung cấp năng lượng (chủ yếu là gạo, mì, các loại ngũ cốc), nhóm cung cấp chất đạm (bao gồm các loại thịt động vật, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, sữa và sản phẩm làm từ sữa…), nhóm các thực phẩm cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ (rau, củ, quả…) và nhóm thực phẩm bổ sung (mắm, muối, gia vị…). Làm được điều này, chúng ta đã hoàn thành được nguyên tắc vàng trong việc đầy đủ và cân đối về năng lượng và các chất dinh dưỡng. Đó cũng chính là điều kiện cần cho cái sự ngon, song chưa đủ.

Để ăn ngon, còn phải biết lựa chọn thực phẩm sao cho tươi, sạch và giá cả thích hợp. Phải biết chế biến sao cho bắt mắt, mùi và vị phải hấp dẫn để những cơ quan cảm nhận như thị giác, khứu giác, vị giác… dẫn truyền các kích thích tới vỏ não, bắt các cơ quan tiết dịch tiêu hóa phù hợp. Bữa ăn trong một gia đình thật sự hạnh phúc chắc chắn sẽ ngon vô cùng với tiếng bi bô của trẻ thơ, những câu chuyện dí dỏm của đức lang quân, âm thanh dịu êm của những bản nhạc cổ điển, sự thanh sạch của chén, dĩa, bàn ghế, không khí phòng ăn… lam sao de an ngon1Muốn ăn ngon và có sức khỏe, bạn còn phải biết phân bổ khoa học cho các bữa ăn. Nên nhớ, bữa ăn sáng là bữa ăn cho mình, bữa trưa là cho bạn và bữa tối là cho kẻ thù, nghĩa là đừng quên ăn sáng và không ăn nhiều về buổi tối. Ăn chậm vừa phải, nhai kỹ, bạn mới cảm nhận hết cái ngon của món ăn và bữa ăn.

Một điều không kém phần quan trọng và bạn phải gắng sức mà làm, đó là phải biết quẳng gánh lo đi mỗi khi bước về ngôi nhà thân yêu của mình. Phải biết vứt bỏ hoặc để lại bàn làm việc mọi toan tính, suy tư, áp lực khi về với chồng, con, gia đình, nếu không e rằng, bạn nuốt không trôi, nói chi đến chuyện ăn ngon. Cần nhấn mạnh rằng, cái trung tâm no và đói của vỏ não bị chi phối bởi rất nhiều yếu tố, kể cả những áp lực và mọi stress của cuộc sống. Chúng chính là kẻ giết chết sự ngon miệng và đẩy bạn vào trạng thái rối loạn dinh dưỡng như quá mảnh mai hoặc quá đẫy đà, khiến thầy thuốc phải gọi tên là suy dinh dưỡng hoặc béo phì. Hậu quả là nhan sắc của bạn mai một, sức khỏe bị tàn phá bởi những căn bệnh đồng hành với hai tình trạng đó. Lúc ấy, tìm đâu ra cảm giác ngon ?

Với doanh nhân, muốn ăn cho ngon còn phải biết hạn chế và khước từ những bữa tiệc tưởng như sang trọng và bổ dưỡng mà thực chất là những bữa ăn mất cân đối và dư thừa, tác hại đến cảm giác ngon miệng cũng như sức khỏe nói chung. Trường hợp khó từ chối, phải biết ăn và biết uống để tránh hậu họa bằng cách, uống chút nước trái cây hay nước khoáng và ăn một, hai miếng phô mai trước khi phải cụng ly cùng đối tác. Sau đó hãy chọn cho mình thức ăn rau, quả là chủ yếu. Bạn đừng quên trao đổi, chuyện trò để ăn với mức vừa phải.

Bài: TS.BS Nguyễn Hữu Toản
Bài viết và hình ảnh độc quyền của Tạp chí NỮ DOANH NHÂN

 

Xem thêm:

Ăn & cân bằng âm dương

8 loại nước nên uống vào buổi sáng mùa hè

 

 

Comment

comment